por Cuando leemos @5-8RM significa que tendremos que utilizar una carga que nos permita realizar al menos cinco repeticiones y como máximo ocho, manteniendo una ejecución correcta y con una velocidad de unos dos segundos en la fase excéntrica y dos segundos en la fase concéntrica. Así que si a la semana siguiente encontramos @3-5RM para el mismo ejercicio, significa que tendremos que aumentar las cargas, utilizando un peso que nos permita realizar al menos tres repeticiones pero no más de cinco. Si, por el contrario, nos encontramos con @10-12RM significa que tendremos que disminuir las cargas realizando un mayor número de repeticiones.
En general, por conveniencia, podemos tener en cuenta los siguientes valores para crear las rutinas de los distintos mesociclosLos mesociclos son estructuras temporales intermedias de entrenamiento que tienen como finalidad lograr objetivos parciales del proceso global de entrenamiento (Solé, 2006). Representan etapas relativamente homogéneas, cuya duración es de 3 a 6 semanas. Siendo más frecuentes los mesociclos de 4 semanas (Platanov, 2001). A su vez, estos están conformados por un conjunto de microciclos.
Fase metabólica
Set: 2/3
Repeticiones: 20/25
Carga: hasta 60 % 1RM
Fase de hipertrofia
Set: 3/4
Repeticiones: 6/12
Carga: al 60 % -80 % 1RM
Fase de fuerza
Set: 4/5
Repeticiones: 3/5
Carga: al 85 % -100 % 1RM
Podemos construir sobre estos parámetros la periodización de los mesociclos o microciclos variando volumen, carga, aumentando o disminuyendo la recuperación entre las series, alternando la velocidad de ejecución, siempre dentro de los límites del movimiento correcto.
También es posible insertar sesiones en un mesociclo que entrenen más fuerza o hipertrofien o la Fase metabólica. Por ejemplo, puedes comenzar con una semana que se centre en el trabajo de fuerza, seguida de una semana de trabajo de hipertrofia, seguida a su vez de una semana de resistencia para mejorar el metabolismo. En definitiva se trata de disminuir las cargas, aumentar el número de repeticiones, disminuir el tiempo de recuperación entre series. A continuación se muestra un posible esquema para las sesiones de entrenamiento, asumiendo una rutina en FullBody:
| MESO | SETT | DÍA | SESIÓN | SERIE | REPET | DESC |
| 1 | 1 | L | FUERZA | 3-5 | 2-4 | 4-5 MIN |
| 1 | 1 | X | METABÓLICA | 3-4 | 15-30 | 1-2 MIN |
| 1 | 1 | V | HIPERTROFIA | 3-4 | 8-12 | 2-3 MIN |
| 1 | 2 | L | FUERZA | 3-5 | 2-4 | 4-5 MIN |
| 1 | 2 | X | METABÓLICA | 3-4 | 15-30 | 1-2 MIN |
| 1 | 2 | V | HIPERTROFIA | 3-4 | 8-12 | 2-3 MIN |
Usando una split routine de parte alta/parte baja en su lugar, podríamos tener un patrón similar al siguiente:
| MESO | SETT | DÍA | TIPO SPLIT | SESIÓN | SERIE | REPET | DESC |
| 1 | 1 | L | PARTE ALTA | HIPERTROFIA | 3-4 | 8-12 | 2-3 MIN |
| 1 | 1 | M | PARTE BAJA | HIPERTROFIA | 3-4 | 8-12 | 2-3 MIN |
| 1 | 1 | J | PARTE ALTA | FUERZA | 3-5 | 2-4 | 4-5 MIN |
| 1 | 1 | V | PARTE BAJA | FUERZA | 3-5 | 2-4 | 4-5 MIN |
| 1 | 2 | L | PARTE ALTA | METABÓLICA | 3-4 | 15-30 | 1-2 MIN |
| 1 | 2 | M | PARTE BAJA | METABÓLICA | 3-4 | 15-30 | 1-2 MIN |
| 1 | 2 | J | PARTE ALTA | FUERZA | 3-5 | 2-4 | 4-5 MIN |
| 1 | 2 | V | PARTE BAJA | FUERZA | 3-5 | 2-4 | 4-5 MIN |
En los capítulos siguientes he insertado rutinas en fullbody y en split routine con el detalle de los ejercicios que se pueden utilizar para completar los programas descritos anteriormente.
| SEMANA | TIPO SESIÓN | PESO | SERIE | REPET |
| 1 | METABÓLICA | LIGERO | 3-4 | 15-20 |
| 2 | HIPERTROFIA | MODERADO | 4-5 | 8-12 |
| 3 | FUERZA | PESADO | 3-5 | 4-6 |
| 4 | HIPERTROFIA | MODERADO | 4-5 | 8-12 |
| 5 | METABÓLICA | LIGERO | 4-5 | 8-12 |
| 6 | FUERZA | PESADO | 3-5 | 4-6 |
La mayoría de la periodizacion por la fuerza utiliza un aumento gradual en el peso utilizado con el tiempo. Por lo general, la progresión comienza con un peso del 50 % de la repetición máxima (1RM) para alcanzar el 100 % 1RM en un período de entre 6 y 12 semanas,como en la siguiente tabla. El 100 % 1RM de la última semana se refiere al límite anterior.
| SEMANA | % 1RM | REPET | SERIES |
| 1 | 55 % | 5 | 5 |
| 2 | 60 % | 5 | 5 |
| 3 | 65 % | 5 | 5 |
| 4 | 70 % | 5 | 5 |
| 5 | 75 % | 5 | 5 |
| 6 | 85 % | 3 | 3 |
| 7 | 90 % | 3 | 3 |
| 8 | 95 % | 3 | 3 |
| 9 | 95 % | 2 | 2 |
| 10 | 100 % | 2 | 2 |
| 11 | DESCANSO | ||
Hay muchos tipos de periodization utilizados para la hipertrofia, los más comunes son similares a la periodización lineal inversa y la periodización ondulada, similares a los esquemas que se encuentran a continuación. De vez en cuando se introducen fases de fuerza, aumentando las cargas y disminuyendo las repeticiones.
PERIODIZACIÓN LINEAL INVERSA PARA LA HIPERTROFIA
| SEMANA | SERIE | REPET | DESC |
| 1-2 | 3 | 6-8 | 3-4 MIN |
| 3-4 | 3 | 8-10 | 2-3 MIN |
| 5-6 | 3 | 10-12 | 1-2 MIN |
| 7-8 | 3 | 12-15 | – 1 MIN |
PERIODIZACIÓN ONDULADA PARA LA HIPERTROFIA → SEMANA 1
| DÍA | MÚSCULOS | SERIE | REPET | DESCANSO |
| L | PECTORALES HOMBROS TRÍCEPS |
3 | 8-10 | 2-3 MIN |
| M | DORSALES BÍCEPS |
3 | 12-15 | -1 MIN |
| X | PIERNAS | 3 | 6-8 | 3-4 MIN |
| J | PECTORALES HOMBROS TRÍCEPS |
3 | 12-15 | -1 MIN |
| V | DORSALES BÍCEPS |
3 | 6-8 | 3-4 MIN |
| S | PIERNAS | 3 | 10-12 | 1-2 MIN |
PERIODIZACIÓN ONDULADA PARA LA HIPERTROFIA → SEMANA 2
| DÍA | MÚSCULOS | SERIE | REPET | DESCANSO |
| L | PECTORALES HOMBROS TRÍCEPS |
3 | 6-8 | 3-4 MIN |
| M | DORSALES BÍCEPS |
3 | 10-12 | 1-2 MIN |
| X | PIERNAS | 3 | 8-10 | 3-4 MIN |
| J | PECTORALES HOMBROS TRÍCEPS |
3 | 10-12 | 1-2 MIN |
| V | DORSALES BÍCEPS |
3 | 8-10 | 3-4 MIN |
| S | PIERNAS | 3 | 12-15 | – 1 MIN |
Se alternan cargas pesadas y ligeras en cada sesión para el mismo grupo muscular.
