17/06/2024

Consideraciones generales

¿CUÁNTAS REPETICIONES TENGO QUE HACER?
En lo que tu entrenamiento se refiere, esta es siempre la primera pregunta que debes plantear ¿Por qué? Porque te obliga a decidir tu objetivo principal. Por ejemplo, ¿quieres perder grasa rápidamente o desarrollar más tus músculos? La respuesta determinará el número de repeticiones. Elige y luego siguen las pautas que vienen a continuación para encontrar el margen de repeticiones que necesitas.
NO HAY REPETICIONES NOCIVAS
Los entrenadores no eligen al azar el número de repeticiones que debe hacer una persona. Al menos no los buenos. Ello es porque el número que usas dicta el modo en que los músculos se adaptan a las sesiones. De hecho, conociendo los beneficios del uso de tres números de repeticiones, podrás optar por la mejor estrategia para los resultados que buscas. Ten presente que estas variantes no funcionan como un botón de encendido y apagado; son más parecidas a un regulador de la intensidad. Al aumentar o disminuir el número de repeticiones está activando los beneficios de una y potenciando los de otra. He aquí un ejemplo elemental de cada uno:

1. POCAS REPETICIONES (DE 1 A 5)
Este número de repeticiones permite usar las pesas más pesadas, lo cual hace que tus músculos soporten una tensión máxima. Éste incrementa el número de miofibrillas en tus fibras musculares. ¿Qué diablos es una miofibrilla? Es la porción de las fibras musculares que contiene proteínas contráctiles. Piensa: cuantas más proteínas de estas haya para contraerse, más fuerza podrá generar tus músculos. Por eso de 1 a 5 repeticiones es un intervalo ideal para aumentar la fuerza. Y, por supuesto, más miofibrilla se aumenta el tamaño de tus fibras, volviendo más grandes tus músculos (trivialidades de los músculos nº 1. Este tipo de crecimiento muscular se conoce como hipertrofia miofibrilar.
2. MUCHAS REPETICIONES (11 O MÁS)
Cuando se practican más repeticiones, los músculos se tienen que contraer durante largos periodos de tiempo. Esto aumenta el número de mitocondrias en las fibras musculares. Las mitocondrias son estructuras productoras de energía que, no sólo queman grasa (cuanta más, mejor), sino que también confiere más resistencia muscular y capacidad cardiovascular. Y lo que es más, estos cambios estructurales aumentan el volumen de líquido en tus fibras, aumentan el tamaño de los músculos. (Trivialidades de los músculos, nº. 2. Este tipo de crecimiento musculares denominado hipertrofia sarcoplasmática
3. NÚMERO MEDIO DE REPETICIONES (DE 6 A 10)
Con este método, los músculos soportan una tensión media durante un periodo medio de tiempo. Considerémoslo tal y como es: un número intermedio entre un número bajo y otro alto de levantamientos. Por ello ayuda a mejorar la fuerza y la resistencia musculares. Podríamos decir que consigue un buen equilibrio entre ambas. Sin embargo, si aplica en todo momento este número de repeticiones, omitirá los niveles superiores de tensión que se generan con poca repeticiones, así como la tensión prolongada cuando las repeticiones son muchas. Emplea los tres métodos.
QUIERES PERDER GRASA RÁPIDAMENTE
Esto es fácil. Todo lo mejores entrenadores que conozco han llegado a la conclusión de que de 8 a 15 repeticiones es lo mejor para perder grasa. Y tal vez no sorprenda, porque los estudios demuestran que la ejecución de series de repeticiones similares estimula el máximo aumento en el número de hormonas quema grasa en comparación con la práctica de un número mayor o menor de repeticiones. Desde luego, de 8 a 15 repeticiones es una buena recomendación genérica. Pero necesitarás ajustarla de nuevo. Un buen enfoque: usa tres números menores de repeticiones para variar los entrenamientos, pero siempre manteniéndote entre 8 y 15 repeticiones. Ejemplos:

 12 A 15  REPETICIONES
 10 A 12  REPETICIONES
 8 A 10  REPETICIONES

Estos tres intervalos son eficaces para quemar grasas. Elige uno, de 12 a 15 repeticiones es un buen comienzo, sobre todo para principiantes y lo cambia a otro cada dos a cuatro semanas.
QUIERES DESARROLLAR MÁS TUS MÚSCULOS
Existe la noción generalizada en los gimnasios de qué hacer de ocho a 12 repeticiones es lo mejor para desarrollarlo. Sin embargo, el origen de esta recomendación podría sorprender: fue hecha por un cirujano inglés y culturista llamado Ian MacQueen, quien publicó un artículo científico en que recomendaba un número moderadamente alto de repeticiones para el desarrollo muscular. ¿En qué año? En 1954. Este método ciertamente funciona, pero hemos aprendido mucho sobre los músculos durante la última mitad del siglo. Y tiene más sentido usar diversos números de repeticiones –bajo, medio y alto– para conseguir un mejor desarrollo muscular. Para obtener los mejores resultados puede cambiar el número de repeticiones cada dos a cuatro semanas, o incluso en cada sesión de ejercicio.

 LUNES 
5 REPETICIONES
 MIÉRCOLES 
15 REPETICIONES
 VIERNES 
10 REPETICIONES

Este sencillo método respaldado por la finca del siglo XXI. Investigadores de la Universidad del Estado de Arizona descubrieron que las personas que alternaron el número de repeticiones en una de las tres sesiones semanales de entrenamiento, una técnica llamada periodización ondulante ganaron el doble de fuerza que los que hicieron el mismo número de repeticiones en todas las sesiones de ejercicio.
¿CUÁNTO PESO DEBO LEVANTAR?
Esta pregunta es muy frecuente. La mejor respuesta podría ser: elige el peso mayor con que puedas completar todas las repeticiones prescritas. Es decir, cuanto menor sea el número de repeticiones mayor deberá ser el peso, y viceversa. Por ejemplo, si puedes levantar un peso 15 veces, no te va a servir de mucho que lo levantes solo cinco veces. Y si opta por un peso con el que te resulta difícil hacer cinco rebeliones, no habrá forma en el mundo de que lo levantes 15 veces.

¿Cuánto crees que es el peso adecuado? Ensayo y error. Haz un cálculo aproximado y experimenta. Éste es el método habitual para los levantadores expertos, pero, si eres nuevo en este mundo, no te agobia; aprenderá rápido. La clave radica en ponerse a levantar pesas. Si eliges un peso excesivo o demasiado ligero, ajustado en la siguiente serie.

Desde luego, pronto te darás cuenta de si estás usando un peso excesivo para tu serie de repeticiones. Después de todo, no serás capaz de completar todas las repeticiones. Pero calibrarse un peso es demasiado ligero es un poco complicado. Una solución sencilla: fíjate en el punto en que comienzas a esforzarte de veras.

Pongamos que haces 10 repeticiones. Si todas te resultan fáciles, entonces el peso es demasiado ligero. No obstante, si comienzas a esforzarte en la décima repetición, habrás elegido el peso correcto. ¿Qué significa «comenzar a esforzarte»? Es cuando la velocidad a la que levantar el peso se reduce significativamente. Aunque pueda completar una o dos repeticiones más, después de evidencia que tus músculos han tenido suficiente. Éste es también el punto en el que la mayoría de las personas comienzan a «hacer trampas» cambiando su postura corporal para ayudarse y levantar el peso.

Recuerda, el objetivo es completar todas las repeticiones de cada serie con una ejecución perfecta desafiando a los músculos para que trabajen al máximo. El método de empezar a esforzarte te ayudará a conseguirlo. Dale caña, y cuando comiences a esforzarte al máximo, ya habrás completado la serie. También es una estrategia perfecta cuando tu objetivo es hacer el máximo de repeticiones posible con ejercicios practicados con el peso del cuerpo, como flexiones de brazos, mentores o el puente.

¿CUÁNTAS SERIES DEBO HACER DE UN EJERCICIO?

A ojo de buen cubero: haz tantas repeticiones como necesites para completar al menos 25 con un grupo de músculos. Si tienes planeado hacer cinco repeticiones de un ejercicio, hasta cinco series de este movimiento. Si estás haciendo 15 repeticiones, sólo necesitas dos series. Cuantas más repeticiones haga de un ejercicio, menos series necesitarás, y viceversa. Esto ayudará a que mantengas los músculos bajo tensión el tiempo adecuado sin importar el número de repeticiones que estés usando.

Si estás en relativa buena forma física, ciertamente podrás hacer más de 25 repeticiones por grupo de músculos, pero ponte un límite de 50. Por ejemplo, una recomendación habitual en culturismo es hacer tres series de 10 repeticiones con tres o cuatro ejercicios quinto para cada grupo de músculos. Esto supone hasta 120 repeticiones. El problema es que, si llegas a fin repeticiones con cada grupo muscular, no estarás esforzándote lo suficiente. Piensan ello de este modo: cuanto más duro en trenes, menos tiempo podrás aguantar el nivel de esfuerzo. Por ejemplo, muchas personas consiguen correr una hora a ritmo lento, pero será difícil encontrar a alguien que pueda correr esprines de gran intensidad sin una importante disminución en el rendimiento si se alargan entrenamiento a una hora. Y, una vez que el rendimiento comienza a declinar, ya has conseguido la mayoría de los beneficios obtenibles con ese grupo de músculos. Así que, ¿por qué perder tiempo?

¿CUÁNTO TIEMPO DEBE DURAR LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO?
Sólo el tiempo que necesites, desde luego. La mejor forma de determinar el tiempo es mediante el número total de series. Aprendí esto hace años del famoso entrenador de fuerza Ian King, y todavía me parece cierto hoy en día. Consejo: haz de 12 a 25 series posesión. Es decir, cuando sumes las series que hace de cada ejercicio, el número total debe situarse dentro de este margen (sin incluir el calentamiento). Así que, si introduce largos periodos de descanso, el entrenamiento será más largo, y si los descansos son más cortos, terminarás más rápido. Los principiantes probablemente descubran que 12 series son muchas, mientras que los levantadores de expertos tendrán que situarse en el margen superior. Esta regla sobre el número de series no es inamovible, pero funciona muy bien para desarrollar los músculos y perder grasa. En la mayoría de la gente, superar el límite en una misma sesión sólo hace disminuirla previamente obtenido en comparación con el tiempo invertido. También aumenta si el tiempo que precisan los músculos para recuperarse entre una y otra tanda de ejercicio. Si no tienes en cuenta este factor importante, podrás terminar agota el cuerpo en exceso, lo cual enlentecer la obtención de resultados.
¿CUANTO TIEMPO DEBO DESCANSAR ENTRE SERIES?
Probablemente no lo suficiente como para ponerte a charlar junto a una fuente. El descanso entre series es un factor crucial y a menudo olvidado en la mayoría de las sesiones. Para entender por qué, necesitarás una rápida lección sobre ciencia del ejercicio dos. Cuanto menos sean las repeticiones –y mayor el peso– más tiempo necesitará de reposo entre series; cuanto mayor sea el número de repeticiones –y menor el peso– menos tendrás que descansar. ¿Por qué? Cuando levantar grandes pesos, está reclutando fibras musculares de contracción rápida, las fibras que más fuerza generan pero que más rápido se fatigan y más tiempo tardan en recuperarse. Así que concederles mucho tiempo para descansar garantiza que se entrenan plenamente en cada serie. Cuando usas pesas más ligeras y hacer más repeticiones, estás sobre todo reclutando fibras de contracción lenta. Éstas no sólo son más resistentes a la fatiga que las fibras de contracción rápida, sino que también se recupera mucho más rápido. El resultado es que, incluso tras una difícil serie de muchas repeticiones, están listas para revender el ejercicio en poco tiempo.

¿Qué significa esto si nos centramos en tu cronómetro? Yo uso estas pautas básicas:

 1 A 3 REPETICIONES:  DESCANSO DE 3 A 5 MINUTOS
 4 A 7 REPETICIONES:  DESCANSO DE 2 A 3 MINUTOS
 8 A 12 REPETICIONES:  DESCANSO DE 1 A 2 MINUTOS
 13 REPETICIONES:  DESCANSO DE 1 MINUTO

El secreto es el siguiente: estas cifras simplemente describen el tiempo que debes descansar antes de volver a trabajar un grupo de músculos. Es decir, si piensas estratégicamente, puedes trabajar otros grupos de músculos en vez de esperar sin hacer nada mientras corre el reloj. Los dos métodos que más me gustan son los circuitos y las series alternas. Así se ganan minutos durante el tiempo dedicado a la sesión sin sacrificar los resultados. Esto es porque un grupo de músculos descansa mientras otro trabaja. He aquí la descripción de cada método:

SERIES ALTERNAS
Haz una serie de un ejercicio, descansa, haz una serie de otro ejercicio que trabaje los músculos antagonistas. (También puedes emparejar un ejercicio para el hemicuerpo superior con otro para el hemicuerpo inferior). Vuelve a descansar y repite hasta que hayas completado el número prescrito de series. en Por ejemplo, si hace seis repeticiones del precio de banca, tal vez descanses 1 minuto, en vez de 2. A continuación, a haz remo con mancuernas y descanso 1 minuto. Incluyendo el tiempo que lleva completar el remo, más, llevarás descansado más de 2 minutos antes de repetir el tres de banca. El punto fundamental: tus períodos de descanso se pueden reducir fácilmente a la mitad.
CIRCUITO
Haz 3 o más ejercicios (podrían ser 4, 5 o hasta 10) sucesivamente sin descansar entre series. El método más habitual consiste en alternar ejercicios para el en mi cuerpo superior con otros para el interior. Por ejemplo, podrías hacer los siguientes ejercicios, uno tras otro: sentadillas, tres de banca, el puente, remo mancuernas, etc. De este modo el hemicuerpo superior descansa mientras el interior trabaja. También puedes incluir descansos entre una y otra serie.

¿Listo para aplicar estas técnicas? Emplea esta tabla para guiar.

EMPAREJA ESTO… CON ESTO…
CUÁDRICEPS GLÚTEOS E ISQUIOTIBIALES
PECHO PORCIÓN SUPERIOR ESPALDA
HOMBROS DORSAL ANCHO
BÍCEPS TRÍCEPS
HEMICUERPO SUPERIOR HEMICUERPO INFERIOR
HEMICUERPO SUPERIOR NÚCLEO CORPORAL
HEMICUERPO INFERIOR NÚCLEO CORPORAL
¿CUÁNTOS DÍAS POR SEMANA TENGO QUE PRÁCTICAR LEVANTAMIENTOS?

ÉCHAME UN CABLE
EN PATREON

ESTA ECHO PRIMO