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Antes de que empieces necesita saber todo esto. Hay que utilizar las instrucciones para estar seguro de que sabes practicar bien todos los entrenamientos.
Tanto si nunca has levantado pesas como si no has tenido tiempo últimamente para entrenar, este plan de 12 semanas, creado por Joe Dowell, fue concebido teniéndote presente a ti. Está pensado para quemar grasa y crear músculo, sin dejar de tener en cuenta que tu condición física no es óptima. Y hace todo esto sin perder de vista todas las debilidades creadas por un estilo de vida sedentario, esas que suelen provocar que tus resultados lleguen más tarde y causen frustración. Así que no solo transforman las tu cuerpo, sino que lo harás más rápidamente que nunca.
Calienta caminando sobre una cinta ergométrica a un ritmo suave —en torno al 30-50% de tu esfuerzo máximo— durante tres a 5 minutos. Luego haz este entrenamiento con intervalos:
CÓMO HACER ESTE ENTRENAMIENTO
Prácticas siempre los ejercicios en el orden mostrado.- Cuando veas un número sin ninguna letra —como 1 o 4— practicar ejercicio como una serie. Es decir, haz una serie del ejercicio, descansa el tiempo prescrito, y luego haz otra serie. Completa todas las series de este ejercicio antes de pasar al siguiente.
- Cuando veas un número con una letra —como 2A—, indica que el ejercicio se debe practicar como parte de un grupo de ejercicios (un grupo de ejercicios se comparten el mismo número, pero con distinta letra; por ejemplo: 1A , 1B y 1C). Haz una serie del ejercicio descansa el tiempo prescrito y luego hace una serie del siguiente ejercicio del grupo. Por ejemplo, si ves 2A y 2B en un entrenamiento, completa una serie del ejercicio 2A, descansa el tiempo prescrito y luego haz una serie del ejercicio 2B, y vuelve a descansar. Repite hasta que hayas completado todas las series de cada ejercicio. Sigue este procedimiento sin importar cuantos ejercicios haya en el grupo.
- Reparará sin que a veces el descanso prescrito es cero (0), es decir, cero segundos. Esto significa que no hay descanso entre movimientos; pasa directamente al siguiente ejercicio.
- Cuando se dé una duración (por ejemplo, 30 segundos) para hacer un número de repeticiones, practicar ejercicio durante ese tiempo prescrito. Si se trata del tablón o el tablón en decúbito lateral, aguanta la posición cuanto dure la serie. Si se trata de un ejercicio en el que normalmente hace repeticiones, completa tantas como puedas en ese periodo de tiempo.
- Las siglas TCSP significa «tantas como sea posible». Cuando TCSP indique el número de repeticiones que debes hacer, significa que debes completar tantas repeticiones como puedas. Cuando esté indicado el número de series que tienes que hacer, completa tantas series como puedas en el margen de tiempo concedido.
- Las siglas LMP significan «los menos posibles». Cuando LMP indiqué tu periodo de descanso, significa que solo debes descansar mientras lo necesites. Básicamente, recuperar el aliento y vuelve al trabajo.
ENTRENAMIENTO PARA RECUPERAR LA FORMA FÍSICA
FASE UNO → SEMANAS 1 A 4
CÓMO HACER ESTE ENTRENAMIENTO
- Haz el entrenamiento con pesas tres veces por semana, descansando al menos un día después de cada sesión. Así podrás levantar pesas los lunes, miércoles y viernes.
- Hace el entrenamiento cardiovascular dos veces por semana, los días intermedios entre los entrenamientos con pesas. Así podrás hacer el entrenamiento cardiovascular un martes y un jueves. Si no encuentras tiempo para hacer ejercicio cinco días por semana, hace el entrenamiento cardiovascular inmediatamente después de los entrenamientos con pesas.
- Antes de cada entrenamiento con pesas, completa al calentamiento.
Las indicaciones de como realizar los ejercicios van de la siguiente forma:
TIPO DE EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
DESCANSO
CALENTAMIENTO
1A. ROTACIONES DE TÓRAX EN DECÚBITO LATERAL
SERIES → 1
REP → 5
DESC → 0
SERIES → 1
REP → 5
DESC → 0
1B. TIJERAS CON EL PESO DEL CUERPO
SERIES → 1
REP → 4
DESC → 0
SERIES → 1
REP → 4
DESC → 0
1C. TIJERAS LATERALES PROFUNDAS
SERIES → 1
REP → 4
DESC → 0
SERIES → 1
REP → 4
DESC → 0
1D. EL PUENTE Y SEPARACIÓN DE RODILLAS
SERIES → 1
REP → 10-12
DESC → 0
SERIES → 1
REP → 10-12
DESC → 0
1E. EL TABLÓN
SERIES → 1
REP → 4-6
DESC → 0
SERIES → 1
REP → 4-6
DESC → 0
1F. ABERTURAS EN W SOBRE PELOTA SUIZA
SERIES → 8-10
REP → 0
SERIES → 8-10
REP → 0
ENTRENAMIENTO
1A. SENTADILLAS CON BARRA DE PESAS
SERIES → 2-3
REP → 10-12
DESC → 1 MIN
SERIES → 2-3
REP → 10-12
DESC → 1 MIN
1B. FLEXIONES DE BRAZOS
SERIES → 2-3
REP → 10-12
DESC → 1 MIN
SERIES → 2-3
REP → 10-12
DESC → 1 MIN
2A. EL PUENTE CON LOS PIES SOBRE UNA PELOTA SUIZA
SERIES → 2-3
REP → 10-12
DESC → 1 MIN
SERIES → 2-3
REP → 10-12
DESC → 1 MIN
2B. REMO CON POLEA AL CUELLO Y ROTACIÓN EXTERNA
SERIES → 2-3
REP → 10-12
DESC → 1 MIN
SERIES → 2-3
REP → 10-12
DESC → 1 MIN
3A. ABDOMINALES CORTOS INVERSOS
SERIES → 2-3
REP → 10-12
DESC → 1 MIN
SERIES → 2-3
REP → 10-12
DESC → 1 MIN
3B. LA COBRA EN DECÚBITO PRONO
SERIES → 2-3
REP → 10-12
DESC → 1 MIN
SERIES → 2-3
REP → 10-12
DESC → 1 MIN
EL ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
Aumenta la inclinación del tapiz rodante hasta alcanzar una intensidad equivalente al 40-60% de tu esfuerzo máximo. Continúa 2 minutos.- Disminuye la inclinación a cero y continúa 2 minutos. Esto constituye una serie.
- Hace un total de tres series, luego haz recuperación activa durante tres a 5 minutos, caminando a un ritmo fácil.
- Durante el curso de esta fase de cuatro semanas intenta llegar hasta un total de cinco series.
