por PIERNAS 🛟 PECHO ☯ HOMBROS ✇ BRAZOS 🛞 ABDOMINALES ☢ ESPALDA
Toda rutina de fuerza resistencia para iniciados emplea los siguientes descansos entre series y RIR, independientemente de la frecuencia de entrenamiento. 12-15 REPETICIONES
2-3 RIR
CRUCES DE POLEA MEDIA ✅
CRUCES DE POLEA
CRUCES DE POLEA BAJA
↕ SUPERSERIE ↕
PULLDOWN VERTICAL CON AGARRE ANCHO ✅
PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS ✅
PRESS DE BANCA CON MANCUERNA ALTERNO
PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS INCLINADO
↕ SUPERSERIE ↕
REMO HORIZONTAL CON MANCUERNAS ✅
REMO HORIZONTAL EN MÁQUINA
REMO HORIZONTAL CON AGARRE NEUTRO
PÁJARO EN MÁQUINA ✅
PÁJARO EN BANCO INCLINADO
REMO CON BANDA ELÁSTICA
↕ SUPERSERIE ↕
CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS ✅
CURL DE BÍCEPS CON MÁQUINA
CURL DE BÍCEPS TIPO MARTILLO
CURL DE BÍCEPS BARRA EZ
TRÍCEPS CON POLEA ALTA CRUZADA ✅
↕ SUPERSERIE ↕
ABDOMINALES CON POLEA ALTA ✅
ABDOMINALES DE PIE CON POLEA
ABDOMINALES DECLINADOS
PESO MUERTO RUMANO ✅
PRESS DE PIERNA ✅
CURL DE PIERNA TUMBADO ✅
CURL DE PIERNA SENTADO CON BANDA ELÁSTICA
CURL DE PIERNA SENTADO
CURL DE PIERNA DE PIE
EXTENSIÓN DE PIERNA ✅
EXTENSIÓN DE PIERNA UNILATERAL
EXTENSIÓN DE PIERNA EN POLEA BAJA
EXTENSIÓN DE PIERNA TUMBADO CON BANDA
PUENTE DE GLÚTEOS CON BARRA ✅
PUENTE DE GLÚTEOS CON PESA
PATADA DE GLÚTEOS CON POLEA
PUENTE DE GLÚTEOS CON UNA PIERNA
PUENTE DE GLÚTEOS CON MÁQUINA
ZANCADA FIJA CON MANCUERNAS Y PIE POSTERIOR ELEVADO ✅
ELEVACIÓN DE TALONES
PRESS MILITAR CON BARRA ✅
PRESS MILITAR EN MÁQUINA
PRESS MILITAR CON BANDA ELÁSTICA
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS
ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS ✅
CURL TIPO MARTILLO ✅
TRÍCEPS CON POLEA ALTA CRUZADA ✅
REMO VERTICAL CON POLEA ✅
ABDOMINALES DECLINADOS ✅
ABDOMINALES DE PIE CON POLEA
ELEVACIÓN FRONTAL CON BANDA O POLEA BAJA ✅
LEÑADOR CON POLEA ✅
GIRO RUSO
BICICLETA
ABDOMINALES EN V ALTERNOS
REMO HORIZONTAL CON BARRA ✅
PULLDOWN VERTICAL EN MÁQUINA ✅
PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS ✅
FLEXIÓN
REMO HORIZONTAL CON AGARRE NEUTRO ✅
CRUCES CON POLEA ✅
CRUCES CON BANDA ALTA
CRUCES CON POLEA MEDIA
CRUCES CON POLEA BAJA
REMO HORIZONTAL CON MANCUERNA ✅
EJERCICIO DE PECHO O ESPALDA A ELEGIR
PRESS DE PIERNA ✅
ZANCADA CAMINANDO CON MANCUERNAS ✅
CURL DE PIERNA ✅
PUENTE DE GLÚTEOS CON PESA ✅
PATADA DE GLÚTEOS CON POLEA
PUENTE DE GLÚTEOS CON UNA PIERNA
PUENTE DE GLÚTEOS CON MÁQUINA
PUENTE DE GLÚTEOS CON BARRA
PÁJARO EN BANCO INCLINADO ✅
ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS ✅
ELEVACIÓN LATERAL CON BANDA
ELEVACIÓN LATERAL CON POLEA
ABDOMINALES CON PELOTA ✅
ABDOMINALES CON POLEA ALTA ✅
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