14/04/2024

Fuerza Resistencia para Iniciados [5X por semana]

PIERNAS 🛟 PECHOHOMBROSBRAZOS 🛞 ABDOMINALESESPALDA

PARA TODAS LAS RUTINAS

Toda rutina de fuerza resistencia para iniciados emplea los siguientes descansos entre series y RIR, independientemente de la frecuencia de entrenamiento.
12-15 REPETICIONES
2-3 RIR
<strong>RUTINA 1</strong>

CRUCES DE POLEA MEDIA ✅
CRUCES DE POLEA
CRUCES DE POLEA BAJA

↕ SUPERSERIE ↕

PULLDOWN VERTICAL CON AGARRE ANCHO ✅

PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS ✅
PRESS DE BANCA CON MANCUERNA ALTERNO
PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS INCLINADO

↕ SUPERSERIE ↕

REMO HORIZONTAL CON MANCUERNAS ✅
REMO HORIZONTAL EN MÁQUINA
REMO HORIZONTAL CON AGARRE NEUTRO

PÁJARO EN MÁQUINA ✅
PÁJARO EN BANCO INCLINADO
REMO CON BANDA ELÁSTICA

↕ SUPERSERIE ↕

CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS ✅
CURL DE BÍCEPS CON MÁQUINA
CURL DE BÍCEPS TIPO MARTILLO
CURL DE BÍCEPS BARRA EZ

TRÍCEPS CON POLEA ALTA CRUZADA ✅

↕ SUPERSERIE ↕

ABDOMINALES CON POLEA ALTA ✅
ABDOMINALES DE PIE CON POLEA
ABDOMINALES DECLINADOS

<strong>RUTINA 2</strong>

PESO MUERTO RUMANO ✅

PRESS DE PIERNA ✅

CURL DE PIERNA TUMBADO ✅
CURL DE PIERNA SENTADO CON BANDA ELÁSTICA
CURL DE PIERNA SENTADO
CURL DE PIERNA DE PIE

EXTENSIÓN DE PIERNA ✅
EXTENSIÓN DE PIERNA UNILATERAL
EXTENSIÓN DE PIERNA EN POLEA BAJA
EXTENSIÓN DE PIERNA TUMBADO CON BANDA

PUENTE DE GLÚTEOS CON BARRA ✅
PUENTE DE GLÚTEOS CON PESA
PATADA DE GLÚTEOS CON POLEA
PUENTE DE GLÚTEOS CON UNA PIERNA
PUENTE DE GLÚTEOS CON MÁQUINA

ZANCADA FIJA CON MANCUERNAS Y PIE POSTERIOR ELEVADO ✅

ELEVACIÓN DE TALONES

<strong>RUTINA 3</strong>

PRESS MILITAR CON BARRA ✅
PRESS MILITAR EN MÁQUINA
PRESS MILITAR CON BANDA ELÁSTICA
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS

ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS ✅

CURL TIPO MARTILLO ✅

TRÍCEPS CON POLEA ALTA CRUZADA ✅

REMO VERTICAL CON POLEA ✅

ABDOMINALES DECLINADOS ✅
ABDOMINALES DE PIE CON POLEA

ELEVACIÓN FRONTAL CON BANDA O POLEA BAJA ✅

LEÑADOR CON POLEA ✅
GIRO RUSO
BICICLETA
ABDOMINALES EN V ALTERNOS

<strong>RUTINA 4</strong>

REMO HORIZONTAL CON BARRA ✅

PULLDOWN VERTICAL EN MÁQUINA ✅

PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS ✅
FLEXIÓN

REMO HORIZONTAL CON AGARRE NEUTRO ✅

CRUCES CON POLEA ✅
CRUCES CON BANDA ALTA
CRUCES CON POLEA MEDIA
CRUCES CON POLEA BAJA

REMO HORIZONTAL CON MANCUERNA ✅

EJERCICIO DE PECHO O ESPALDA A ELEGIR

<strong>RUTINA 5</strong>

PRESS DE PIERNA ✅

ZANCADA CAMINANDO CON MANCUERNAS ✅

CURL DE PIERNA ✅

PUENTE DE GLÚTEOS CON PESA ✅
PATADA DE GLÚTEOS CON POLEA
PUENTE DE GLÚTEOS CON UNA PIERNA
PUENTE DE GLÚTEOS CON MÁQUINA
PUENTE DE GLÚTEOS CON BARRA

PÁJARO EN BANCO INCLINADO ✅

ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS ✅
ELEVACIÓN LATERAL CON BANDA
ELEVACIÓN LATERAL CON POLEA

ABDOMINALES CON PELOTA ✅

ABDOMINALES CON POLEA ALTA ✅

ÉCHAME UN CABLE
EN PATREON

ESTA ECHO PRIMO